신진대사를 촉진하고 싶으신가요? Denise Austin의 초보자를 위한 근력 트레이닝 루틴을 시도해 보세요

Jan 04, 2024

근력 운동은 노화를 방지하는 최고의 비결 중 하나입니다. 당신은 탄탄하고 건강하며 젊어 보이는 데 도움이 되는 640개 이상의 다양한 근육을 가지고 있습니다. 핵심은 이러한 노화 방지제를 사용하는 방법을 아는 것입니다.

많은 유산소 활동이 근육 강화에 도움이 되지만, 신진대사를 촉진하는 근육을 만드는 가장 빠르고 효과적인 방법은 역기를 드는 것이라고 피트니스 전문가이자 Woman's World와 협력하여 Fit Over 50 Magazine을 창간한 Denise Austin은 말합니다. 이러한 형태의 근력 훈련에는 저항을 위한 웨이트를 사용하여 특정 근육이나 근육 그룹을 분리하고 목표로 삼는 운동이 포함됩니다.

Denise가 디자인한 근력 운동에서는 체력 수준에 따라 각 운동을 1~2세트씩 수행하게 됩니다. 목표로 삼고 있는 근육에 집중하면서 얼굴, 목, 어깨를 포함한 나머지 신체의 긴장을 풀어보세요. 다른 부위의 긴장을 유지하고 있다면 목표 근육이 원하는 만큼 혜택을 받지 못할 것입니다.

근력 운동이 처음이신가요? 상대적으로 가벼운 무게로 시작하세요. 3파운드 무게가 좋습니다. (초심자라면 익숙해질 때까지 중량 없이 한두 번 운동을 해야 합니다.) 근육에 더 이상 무리가 가지 않으면 더 무거운 중량으로 전환할 때입니다.

각 운동은 20~30분 정도 소요되도록 설계되었습니다. 세 가지 루틴은 상체, 하체, 복근/허리의 세 부분으로 나뉩니다. 표시된 순서대로 연습을 완료하세요. 허리와 복근은 마지막에 남겨둡니다. 상체와 하체 운동을 위해 몸을 안정시키는 핵심 근육이기 때문입니다. 핵심 근육이 피곤하면 신체의 다른 부분을 효과적으로 작동하지 못할 수도 있습니다.

마지막 참고 사항: 근력 운동에서는 적절한 호흡이 특히 중요합니다. 여기에 몇 가지 경험 법칙이 있습니다. 근육을 수축(또는 사용할)할 때 항상 숨을 내쉬고, 근육을 풀 때(또는 이완할 때) 숨을 들이쉬어야 합니다. 복부 운동을 할 때 부적절한 호흡은 실제로 하고 있는 좋은 일 중 일부를 무효화할 수 있으므로 지침을 주의 깊게 따르십시오!

원암 로우: 오른손에 덤벨을 들고 발을 벌리고 서세요. 무릎을 살짝 구부리고 복부에 힘을 주세요. 왼쪽 허벅지에 왼쪽 손바닥을 올려 놓거나 의자나 벤치를 사용하여 지지하십시오. 팔을 아래로 끝까지 쭉 뻗은 상태에서 시작하면 좋은 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 등을 편평하게 유지한 채 웨이트를 겨드랑이 쪽으로 당겼다가 내립니다. 8~12회 반복하세요. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오. 두 세트를 수행하십시오.

삼두근 킥백: 오른손에 덤벨을 쥐고 왼쪽 다리를 오른쪽 앞에 두고 왼쪽 무릎을 살짝 구부려 서세요. 왼손을 왼쪽 허벅지 위에 놓거나 의자나 벤치에 기대어 앉으세요. 복부에 힘을 주고 등을 편평하게 유지하면서 팔의 윗부분이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리세요. 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하십시오. 오른팔을 곧게 펴면서 삼두근을 쥐어짜십시오. 오른손을 시작 위치로 되돌립니다. 8~12회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요. 두 세트를 수행하십시오.

측면 팔 올리기: 발을 어깨 너비로 벌리고, 복부에 힘을 주고, 등을 곧게 펴고, 무릎을 약간 구부린 채 서십시오. 손을 옆구리에 두고 시작하세요. 숨을 들이쉬면서 손을 어깨 바로 위로 올리면서 팔꿈치를 약간만 구부립니다. 숨을 내쉬면서 손을 다시 옆으로 내립니다. 8~12회씩 2세트를 실시하고 중간에 잠시 휴식을 취하세요.

와이드 스탠스 스쿼트: 발을 어깨보다 넓게 벌리고, 팔을 옆으로 벌리고, 발가락은 약간 바깥쪽으로 벌립니다. 무릎을 구부리고 천천히 "뒤로 앉아" 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮추면서 체중을 발뒤꿈치 위에 유지합니다. 허벅지는 가능한 한 바닥과 평행해야 합니다. 다리를 곧게 펴면서 엉덩이에 힘을 주어 시작 위치로 돌아갑니다. 8~12회씩 2세트를 수행하세요.

햄스트링 컬: 선 자세에서 왼쪽 무릎을 천천히 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 오른쪽 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 구부립니다. 동작 전체에 걸쳐 등을 곧게 펴고, 복부에 힘을 주고, 엉덩이를 함께 조이십시오. 오른쪽 다리를 시작(직선 다리) 위치로 내립니다. 양쪽을 8~12회씩 2세트 반복하세요. 긴장을 풀고 반복하세요.